Fitness - Você cheio de testosterona!

Testosterona

s.f. Hormônio produzido pelos testículos e que atua no desenvolvimento das glândulas genitais e dos caracteres secundários masculinos.

Sempre que se fala de testosterona é preciso tomar cuidado, não estamos aqui falando o produto sintético e sim do que é produzido naturalmente pelo seu corpo, o corpo reage mal à falta ou ao exagero, então a palavra chave aqui é equilíbrio, ok?

Joe Manganiello, Alcide em True Blood

Em suma a testosterona é o que te faz homem, dá formato para o seu corpo, ajuda no desenvolvimento dos músculos, na queima de gordura e talvez o mais “importante” regula suas funções e libido sexual. E o aumento natural deste poderoso hormônio vai fazer os resultados aparecerem para você em menos tempo!

Em este é o guia completo sobre como elevar os seus níveis de testosterona de forma natural e saudável.

Primeiro de tudo exercícios! Certo?

Aposte nos “exercícios compostos”, que são os que utilizam um maior número de músculos para execução do movimento, com o supino reto, o agachamento ou o levantamento terra, por exemplo. Estes movimentos exigem mais do seu corpo provocando um considerável aumento do estresse metabólico, que é perfeito para liberar testosterona. Obviamente você não vai fazer treinos que contenham somente estes exercícios, mas é importante que eles sejam os primeiros de suas séries, pois assim eles vão liberando o hormônio para quando você estiver executando os movimentos isolados. Então nada de pular o agachamento ou o levantamento terra, eles são importantes e devem ser tratados como prioridade.

A máxima “No pain, no gain” ganha ainda mais sentido quando se fala do aumento natural da testosterona através dos exercícios, é necessário suar a camisa e treinar com seriedade, intensidade e volume de treino! Para os exercícios compostos é preciso sempre esforçar – se mais, aumentando a carga (pesos) e utilizando movimentos com 4 ou 5 séries de 6 repetições.

É preciso também tomar cuidado com o pós – treino. Ingira de proteínas e carboidratos de rápida absorção para evitar o a ação de hormônios catabólicos, que é utilizam o tecido muscular para oferecer energia ao corpo acabando assim com todo o trabalho que você fez na sala de musculação.

Outro fator importante é tempo! Um treino intenso vai elevar a sua produção de testosterona, mas alguns estudos apontam que a produção começa a ter um declínio após um período de 45 minutos até uma hora. Sendo assim, é preciso ser eficiente, não é necessário passar 2 ou 3 horas na academia!

Agora vem a parte mais fácil. Alimentação! (Achou que estava livre?).

O processo em termos de saúde vem de fora para dentro, quando falamos de alimentação. Sendo assim a sua dieta também tem um peso determinante no aumento da produção de testosterona no seu corpo.

A primeira “dica” é consuma colesterol!

Calma! Não precisa ficar assustado, vamos explicar tudo com calma. A testosterona é um derivado do colesterol e como o seu corpo não produz é necessário ingeri – lo! Mas agora vá devagar, não vai achando que é a festa da pipoca, estamos aqui falando do colesterol “bom” e de uma dieta balanceada. Por exemplo, a ingestão regular de carne vermelha magra já contém a quantidade necessária de colesterol pra produzir testosterona em um nível mais elevado, não exagere e não evite!

Alimentos que vão lhe ajudar e muito!

Ostras

Quando se fala em ostras a palavra chave é Zinco! Este alimento possui quantidades enormes deste mineral além de proteínas e magnésio. O Zinco é essencial para a produção da testosterona.

Carne Vermelha Magra

Veganos e Vegetarianos que me desculpem, mas se você quer mais testosterona no seu corpo? Então carne vermelha é fundamental! É o alimento possui uma grande quantidade de proteínas e zinco de uma única vez e vão lhe auxiliar na construção muscular.

Feijão

Olha o zinco ai novamente. Quando sua mãe insistia pra que você comesse os feijões ela estava certa, mesmo sem saber! O ideal é juntar o feijão com outros alimentos ricos em proteínas e zinco para deixar sua alimentação ainda mais poderosa!

Carne Branca

Fato que não tem o mesmo efeito da carne vermelha, mas a carne branca possui um benefício importante, a baixa quantidade de gordura e a grande quantidade de proteínas! Que vão auxiliar no aumento de testosterona no seu corpo. Sendo assim é importante incorporar também aquele franguinho na sua dieta, afinal, você não vai viver só de carne vermelha, mesmo que seja muito tentador.

Ovos

E olha não precisa dispensar a gema não! Ovos são uma ótima fonte de proteína e colesterol, e como já falamos antes o colesterol é uma das bases para a produção da... Testosterona! Novos estudos apontam que os ovos não são prejudiciais como se pensava e que o consumo sem exageros é benéfico para o seu corpo.

Brócolis

Este eu sei que não está incluso na dieta da maioria das pessoas.

Mas ele tem um efeito importantíssimo no seu corpo e aposto que quando você passar no supermercado da próxima vez vai dar mais atenção a este novo “amigo” do seu corpo. Os homens também possuem uma produção de hormônio feminino em seu corpo (é fato acredite) e o aumento destas quantidades gera entre outras coisas o aumento de gordura e a redução da massa muscular, e eu sei que não é isto que você quer! Nos brócolis há um elemento chamado Indole-3-carbinol que corta pela metade os efeitos o hormônio feminino estradiol em nosso corpo! Então ... #ficaadica!

Alho

Só não vai exagerar antes daquele encontro importante, ok? Um estudo mostrou que o consumo de alho aumenta os níveis de testosterona e diminui os de cortisol que é um hormônio concorrente em nosso corpo que tem como ação limitar o crescimento muscular utilizando – se do músculo para transformá-lo em energia.

Mas tudo isso não para por ai...

Existem outros elementos externos que podem prejudicar o seu plano de ficar turbinado com testosterona:

Álcool

Você achou que ele era seu amigo, mas não é.

As bebidas alcoólicas chegam a reduzir até 25% da testosterona no seu corpo é como se você jogasse fora ¼ de todo o esforço que fez na academia e o controle que teve em suas refeições. O consumo de álcool diminuí a velocidade em que o corpo remove o estrógeno do organismo, isto pode resultar em um declínio nos níveis de testosterona também.

Durma bem... Lembra daquelas oito horas? Que tal torná-las 10? O sono é um momento importante de recuperação do seu corpo e é também o momento em que diversos hormônios são liberados, inclusive a testosterona (nossa amiga de hoje)!  Você percebe que um sono interrompido pode prejudicar e muito seu ganho muscular!

É importante perceber os sintomas que um baixo nível de testosterona vão deixar no seu corpo, tais como baixa libido sexual, falta de energia, aumento da gordura corporal e falta de atenção, se isto estiver acontecendo consulte seu médico e solicite um exame da sangue para saber como estão os seus níveis!