Se você acompanha as nossas dicas já percebeu que a nossa intenção é facilitar a sua vida ao máximo. Estamos sempre procurando treinos fácies, práticos que possa fazer em casa. E este não é diferente, criado por David Jack – “performance coach” e diretor do Teamworks Fitness in Acton em Massachusetts - publicado inicialmente na resvista Men`s Health americana.
Mais simples impossível você só precisa memorizar uma repetição simples: 9-9-9.
Calma, eu já vou explicar. Vamos primeiro definir seus objetivos. Este treino serve para você que está há muito tempo sem treinar, quer adquirir um condicionamento melhor e queimar esta “gostosura” que acumulou - se neste tempo parado e também serve para quem já está pegando pesado na academia e precisa queimar aqueles últimos quilos. Variação e desconforto são a regra para o progresso nas atividades físicas, não estamos falando de dor, mas é importante não deixar que seu corpo acostume-se com os movimentos, então esta variação vai apresentar-se como um novo desafio.
O treino propriamente dito.
Primeiro de tudo você precisa entender o que estes noves em seqüência significam: serão 9 séries (feitas em circuito) e para cada exercício serão feitas 9 repetições. Mas e o outro nove? Este é o tempo para completar este circuito, o ideal é completar em até 9 minutos.
O treino é feito em circuito, ou seja, existe uma seqüência, você precisa executar todos os exercícios para que uma série esteja completa e só depois pode descansar. Os exercícios escolhidos para este circuitos são simples e tem como objetivo trabalhar o corpo como um todo.
Circuito:
Agachamento – 9 repetições.
Flexões de Braço – 9 repetições.
Remada Unilateral – 9 repetições.
Polichinelos – 9 repetições.
Esta é uma série, você vai fazer nove destas.
Preste atenção, seu ritmo será ditado pelo seu condicionamento. Lembre-se sempre de tentar fazer o treino todo em 9 minutos ou menos. Você precisa sentir o quanto deve descansar entre cada série.
Ok! Testou o treino? Conseguiu completar tudo em nove minutos ou menos? Então vai ai um desafio maior pra você, repita o treino. Posso te garantir que serão os 20 minutos mais intensos da sua vida! E serve como variação aquela corrida na esteira ou aquela pedalada!
Mas vamos com calma! O treino parece simples, mas não é bem assim! Caso você não esteja com o melhor condicionamento existe um modo de progressivamente chegar nos 9-9-9:
Plano para iniciantes:
Primeiro dia: Para cada exercício faça 3 repetições. Assim que fizer as 9 séries, descanse por 2 ou 3 minutos e repita o circuito só que desta vez fazendo somente 2 repetições.
Segundo dia: Para cada exercício faça 4 repetições. Assim que fizer as 9 séries, descanse por 2 ou 3 minutos e repita o circuito só que desta vez fazendo somente 2 repetições.
Terceiro dia: Para cada exercício faça 5 repetições. Assim que fizer as 9 séries, descanse por 2 ou 3 minutos e repita o circuito só que desta vez fazendo somente 3 repetições.
Quarto dia: Para cada exercício faça 6 repetições. Assim que fizer as 9 séries, descanse por 2 ou 3 minutos e repita o circuito só que desta vez fazendo somente 3 repetições.
Quinto dia: Para cada exercício faça 7 repetições. Assim que fizer as 9 séries, descanse por 2 ou 3 minutos e repita o circuito só que desta vez fazendo somente 4 repetições.
Sexto dia: Para cada exercício faça 8 repetições. Assim que fizer as 9 séries, descanse por 2 ou 3 minutos e repita o circuito só que desta vez fazendo somente 2 repetições.
Sétimo dia: Agora você já pode começar a praticar o 9-9-9. Inicialmente você deve focar em completar as 9 séries do circuito fazendo 9 repetições de cada exercício. Marque o tempo. Inicialmente é muito difícil que você consiga atingir a marca dos 9 minutos, mas o objetivo é ir a cada treino baixando o seu tempo até chegar nesta marca. Depois disto o desafio é conseguir fazer dois treinos seguidos dentro do tempo.
Algumas dicas:
Você não deve fazer este treino todos os dias. É importante variar e dar um descanso para o seu corpo, então você vai trabalhar em dias alternados. Nos dias em que não estiver fazendo o 9-9-9 você pode fazer com um treino de cardio ou mesmo yôga. Outra opção é adicionar este treino ao final de suas rotinas na academia para aumentar ainda mais a queima de calorias. (Sim, o treino vai ficar muito mais difícil, mas no pain, no gain, certo?).
Se você sentir dor durante os exercícios pare. Desconforto e dificuldade são comuns ao exercício físico e um indício que uma barreira está sendo quebrada, mas a dor só quer dizer que você está fazendo isto errado.
Este não é um circuito para que você faça por muito tempo. É ótimo para quem está querendo voltar aos treinos e serve de desafio extra para quem já possui uma rotina de exercícios. Jack recomenda que depois de quatro semanas ou depois de atingir seus objetivos, passe para outra série de exercícios.
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